La sangle abdominale résiste au mouvement plus qu'elle n'en produit. C'est pour ça que le gainage a sa place à côté des flexions.
Muscle principalMuscle secondaireNon sollicité
Le grand droit fléchit le tronc. Les obliques, externes et internes, ajoutent la rotation et l'inclinaison latérale. Le transverse, le plus profond, ne fait aucun mouvement visible : il comprime et stabilise. Sous une barre lourde, l'essentiel du travail abdominal consiste à empêcher le tronc de bouger, pas à le plier.
Dix à vingt séries par semaine, en mélangeant les trois familles : flexion (crunch, relevé de jambes), antiflexion (gainage, roue) et antirotation (pallof press). Ajoutez de la charge plutôt que des répétitions — les séries de cent n'apportent rien au-delà d'un certain point.
Tirer sur la nuque pendant les crunchs. Les mains accompagnent, elles ne tractent pas : le menton garde sa distance avec le sternum.
Les noms sont ceux de l'application. Quand un mouvement a un nom français d'usage, il est donné en premier.