Le biceps ne fait pas que plier le coude. Il supine aussi l'avant-bras, et c'est en combinant les deux qu'on le charge complètement.
Muscle principalMuscle secondaireNon sollicité
Le biceps brachial a deux chefs qui croisent à la fois l'épaule et le coude. Il fléchit le coude, supine l'avant-bras — tourner la paume vers le haut — et participe à la flexion d'épaule. Le brachial, situé dessous, fléchit le coude quelle que soit la position de la main ; c'est lui qui pousse le biceps vers le haut et donne du volume au bras.
Huit à quinze séries par semaine suffisent, sachant que tous vos tirages en ajoutent. Variez la position de l'épaule : curl incliné pour le biceps en position allongée, curl au pupitre pour la contraction courte. Le curl marteau, prise neutre, cible le brachial et le brachio-radial.
Lancer la charge avec le bas du dos. Si le buste bouge, la série est finie — ce qui reste n'entraîne plus le biceps.
Les noms sont ceux de l'application. Quand un mouvement a un nom français d'usage, il est donné en premier.