Le grand dorsal est le plus large muscle du corps. C'est aussi celui que la plupart des gens tirent avec les bras au lieu du dos.
Dorsaux — biceps, deltoïdes postérieurs, trapèzes
Muscle principalMuscle secondaireNon sollicité
Ce que c'est
Le grand dorsal s'étend du bassin et des vertèbres basses jusqu'à l'humérus. Il fait deux choses : ramener le bras vers le bas (adduction) et vers l'arrière (extension). D'où la distinction qui structure tout entraînement du dos — les tirages verticaux travaillent surtout l'adduction, les tirages horizontaux l'extension. Les deux sont nécessaires.
Comment le charger
Le dos encaisse plus de volume que la plupart des groupes : quinze à vingt-cinq séries hebdomadaires se tolèrent bien, parce que le travail est réparti entre dorsaux, trapèzes et deltoïdes postérieurs. Alternez vertical et horizontal dans la même semaine. Le travail à une main mérite sa place : il laisse une amplitude que la barre interdit.
L'erreur qui revient
Tirer en pliant les coudes d'abord. Le mouvement part de l'omoplate : elle descend et se rétracte, puis le coude suit. Si les biceps brûlent avant le dos, c'est l'ordre qui est inversé.
Les 57 exercices du catalogue
Les noms sont ceux de l'application. Quand un mouvement a un nom français d'usage, il est donné en premier.