Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Il travaille surtout en extension de hanche — pas en squat profond, contrairement à ce qu'on lit souvent.
Muscle principalMuscle secondaireNon sollicité
Le grand fessier part de l'ilion et du sacrum et s'insère sur le fémur et le fascia lata. Il étend la hanche et la fait tourner vers l'extérieur. Le moyen fessier, au-dessus, stabilise le bassin dans le plan frontal : c'est lui qui empêche le genou de rentrer sous charge. Les deux demandent un travail différent — l'un charge l'axe avant-arrière, l'autre l'axe latéral.
Dix à vingt séries par semaine, avec deux familles distinctes : les mouvements à charge maximale en position hanche tendue (hip thrust, extensions) et les mouvements à charge maximale en position allongée (fentes, soulevé de terre roumain). Ajoutez du travail en abduction pour le moyen fessier, que les mouvements sagittaux ne touchent presque pas.
Compenser en creusant le bas du dos en fin d'extension. L'extension vient de la hanche, pas de la colonne : les côtes restent basses et le bassin finit le mouvement en rétroversion, pas la lombaire en hyperlordose.
Les noms sont ceux de l'application. Quand un mouvement a un nom français d'usage, il est donné en premier.