Le grand pectoral porte presque tout le travail de poussée horizontale. Il ne se recrute pas de la même façon selon l'angle du banc.
Muscle principalMuscle secondaireNon sollicité
Le grand pectoral part du sternum, de la clavicule et des premières côtes pour s'insérer sur l'humérus. Sa fonction principale est l'adduction horizontale : ramener le bras vers l'axe du corps. Le faisceau claviculaire, en haut, participe en plus à la flexion d'épaule — c'est lui que l'incliné sollicite davantage. Le faisceau sternal, plus large, domine sur banc plat et décliné.
Le pectoral répond bien à un volume modéré : dix à vingt séries par semaine couvrent la plupart des cas, réparties sur deux séances plutôt qu'une. Mélangez une poussée lourde en 4 à 6 répétitions et un travail en 8 à 15, où l'amplitude compte plus que la charge. L'écartement complète la poussée parce qu'il charge le muscle en position allongée, ce que le développé fait mal.
Chercher l'amplitude en laissant les épaules s'enrouler vers l'avant en bas de course. Les omoplates restent serrées et basses du début à la fin : c'est ce qui donne au pectoral un point fixe sur lequel tirer.
Les noms sont ceux de l'application. Quand un mouvement a un nom français d'usage, il est donné en premier.